הכן גופך לקיץ... הסוד לאכול יותר ולהישאר רזים

 

לאכול יותר מזון ולצרוך פחות קלוריות - נשמע מופרך? מסתבר שיש אפשרות כזו. כל מי שמנסה להפחית במשקל, שמע את המשפט: "פשוט תאכל פחות" פעמים רבות וחשב לעצמו: "אבל אם אני אוכל פחות, אני אהיה רעב!" נכון, הקטנת כמויות המזון היא אחת הדרכים לקצץ בצריכת הקלוריות, אבל היא לא תספיק אם לא משנים את מה שאוכלים. זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל אפשר לאכול יותר ולצרוך פחות קלוריות. צריך רק לדעת איך להגדיל את נפח המזון.

 

סוזן בוורמן, דיאטנית קלינית ומנהלת הדרכות תזונה, הרבלייף מסבירה כיצד תוכלו לאכול יותר, ועדיין לגרום למזון שאתם אוכלים "לעבוד עבורכם" ובכך להרגיש מלאים, לאכול ולהרזות. לדבריה:  "ישנן כמה סיבות לכך שהקטנת גודל המנות בלי לשנות את הרכבן לא עובדת טוב. ראשית, אם התזונה הייתה גרועה מלכתחילה, אתם פשוטים תאכלו כמות קטנה יותר של מזון לא בריא. נכון, שתצרכו פחות קלוריות, אבל רוב הסיכויים שהגוף לא יקבל את כל החומרים המזינים שהוא זקוק להם. יש סיבה נוספת לכך שפעמים רבות הקטנת גודל המנות אינה מצליחה אם היא אינה מלווה בשינויים נוספים: אם אתם מקטינים את גדול המנות, אתם צורכים פחות מזון, מה שאומר שתהיו פחות שבעים ולפעמים אפילו תישארו ממש רעבים.

רובנו רגילים להרגיש תחושת שובע ברורה עם אכילת כמות מסוימת של מזון. למעשה, כמות המזון שכל אחד אוכל בזמן הארוחות עקבית באופן מפתיע: אנחנו אוכלים פחות או יותר את אותו נפח מזון בכל פעם. אם כך, איך ניתן לאכול יותר ולהיות שבעים בלי לחרוג מהתקציב הקלורי? התשובה פשוטה למדי. ניתן להגדיל את נפח המזון עם מים וסיבים תזונתיים – שישביעו מבלי להכביד. זו אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטנים ממליצים לאכול יותר פירות וירקות. הם מכילים יותר מ-80% מים, ו-20 האחוזים הנותרים עשירים בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים. כשבוחנים את המספרים, ניתן לראות כיצד שינויים קטנים יכולים ליצור הבדל עצום בצריכה הקלורית.

חשבו על ההבדל בין עינב טרי - שמכיל הרבה מים - לבין צימוק שמכיל מעט מאוד מים. עינב אחד וצימוק אחד מכילים אותו מספר קלוריות (5). לכן, אם הייתם אוכלים 20 ענבים או 20 צימוקים, הייתם צורכים בערך 100 קלוריות. עם זאת, הנפח של 20 ענבים גדול בערך פי ארבעה בהשוואה ל-20 צימוקים, לכן ענבים ממלאים יותר מקום בקיבה. עבור אותו ערך קלורי, הענבים הטריים יהיו הרבה יותר משביעים בהשוואה לצימוקים."

בוורמן מעניקה טיפים ועצות להגדלת נפח המזון ללא הגדלת הקלוריות:  

·    הכפילו את כמות הירקות וותרו על תוספות עמילניות (לדוגמה, מנה הכוללת כוס אורז לבן מאודה תכיל 200 קלוריות, ניתן להמירה ב - פי 10 בנפח - כרובית אפויה).

·    במקום גבינה, הוסיפו לכריכים עלי חסה או פרוסות מלפפון. ראש חסה שלם מכיל רק כ-25 קלוריות, ומלפפון שלם מכיל רק כ-10 קלוריות - אבל פרוסה אחת של גבינה צהובה עתירת שומן מכילה 100 קלוריות.

·    הוסיפו ירקות קצוצים או מגוררים (גזר וקישואים יתאימו במיוחד) למנות כמו מרקים, תבשילי בשר, קטניות ודגנים, ורטבי פסטה.

·     נסו להוסיף לחביתה תרד מאודה או מחית דלעת מבושלת לשייק החלבון שלכם.

·  התחילו את הארוחה עם סלט מתובל ברוטב דל קלוריות או מרק ירקות. כך תוכלו להיות שבעים מהר יותר, ולצרוך פחות קלוריות בהמשך הארוחה.

·    הקטינו את צריכת השומנים מכיוון שהם אינם מכילים מים או סיבים תזונתיים והם תורמים את הערך הקלורי הגבוה ביותר בנפח המזון הקטן ביותר.

·     בפעם הבאה שאתם מכינים שייק בבלנדר, הוסיפו לו "אוויר" באמצעות הקצפה ארוכה יותר שתגדיל את הנפח. הנפח לא יגדיל את כמות הקלוריות - אבל השייק יהיה משביע יותר.

המדריך המלא להגנה מהשמש

אנשים רבים לא יודעים שאנו חשופים לקרינת השמש כל הזמן, בעיקר בקיץ הישראלי, גם בישיבה בצל, גם בנסיעה במכונית, אפילו אם מדובר בשהות קצרה בחוץ, ולכן  חשוב להגן על עצמנו מנזקי הקרינה.

 

ד"ר להבית אקרמן מומחית לרפואת עור מסבירה: "נזקי השמש מצטברים לאט עם השנים. אם בהתחלה הגוף יכול לתקן אותם ולמנוע את נזקיהם, עם השנים, יכולת התיקון של העור נפגעת ונחלשת ואז מתחילים להיווצר סממנים של נזקי שמש שיבואו לידי ביטוי בסרטני עור, כתמים, קמטים ושינוי כללי בגוון העור - 30% מיכולת ההגנה של העור מנוצלת בשנות הילדות."

 

עוד מוסיפה ד"ר אקרמן: "הקרינה המזיקה מתחלקת לשני סוגים- UVA ו- UVB. ה- UVB שבעבר נחשבה לקרינה היחידה המזיקה גורם לשיזוף, כוויות וסרטן עור והכנה ממנו באה לידי ביטוי בגובה  ה- SPF. UVA גורמת לשינוי בדנ"א, הזדקנות מוקדמת של העור ורגישות לשמש."

 

"ההמלצה היא למרוח קרם הגנה על העור כל יום, גם בימים בהם אין שמש ישירה. זה מסייע לשמור על העור מפני נזקי השמש ומסייע במניעת נזקים עודפים בקרבת השמש. גם בימי עננים או גשם, הקרם מסייע להגן על העור מפני קרני השמש שעדיין עוברות דרך העננים או שהעור נחשף אליהן דרך החלונות."

 

כיום מדפי רשתות הפארם מוצפים באינספור סוגי תכשירים של הגנה משמש, אך  לא כולם בעלי יעילות גבוה . קרמי הגנה הם מוצרים שמיועדים להגן על העור מנזקי השמש. כשבוחרים בקרם הגנה, חשוב לבחון את מדד ה-SPF (פעם ביממה) המציין כמה זמן הגנה המוצעת מנוגדת לקרני UVB, ולוודא שהקרם גם מספק הגנה נגד קרני UVA.

 

במהלך העשור האחרון מחקרים מראים שיתכן שאלה אינן קרני האור היחידות שאנשים צריכים להתמגן מפניהן, מסתבר שאור כחול שנפלט על ידי השמש ומכשירים דיגיטליים עלול גם הוא להזיק לעור. אור כחול הוא חלק מספקטרום האור הנראה שהעין האנושית יכולה לקלוט וידוע גם בשם High Energy Visible Light (HEV). אורך הגל שלו הוא בין 380-450 ננומטר, מה שהופך אותו לאחד מאורכי הגל בעלי האנרגיה הגבוהה ביותר.

 

המקור העיקרי של האור הכחול אליו אנו נחשפים הוא השמש, אך אנו מקבלים קרינת אור כחול ממסכים דיגיטליים – מחשבים, סמארטפונים, טאבלטים, טלוויזיות וסוגים מסוימים של תאורת פנים. אור כחול שנפלט מהשמש במהלך חשיפה של שעה וחצי בקיץ הוא שווה ערך לשבועיים(1000 שעות)חשיפה קבועה למסכים. מוצרי הגנה משמש של אוון – מכילים TriAsorB שהוא המסנן הראשון בעולם שמציע הגנה אופטימלית מקרני UVB ו UVA והגנה מפני אור כחול HEV עד 420 ננומטר. הגורמות לפיגמנטציה והזדקנות העור.

 

טיפים חשובים מד"ר להבית אקרמן:  כיצד לבחור את קרם ההגנה הנכון לקיץ הישראלי:

 

-          מסנן קרינה צריך להיות של חברה/מותג מוכר, ולבדוק שהוא עומד  בתו תקן איכותי ואמין. יש להקפיד שיהיה רשום על האריזה גם SPF (על מנת שיגן בפני UVB) וגם את המשפט מסנן קרני UVA/.

 

-          ה-SPF  צריך להיות בין 35 ל 50,  אין צורך במקדם גבוה מכך. לא מומלץ לבחור מסנני קרינה עם SPF פחות מ- 30 זה יסנן פחות מ 93% מהקרינה- וצריך לזכור שהחישובים נעשו על מריחה בכמות הרצויה ובתנאי מעבדה, בפועל אנחנו תמיד מורחים קצת פחות ומזיעים קצת יותר.

 

-          יש להתאים את מרקם התכשיר לגיל וסוג העור ולאופי הפעילות. למשל, אם ננסה למרוח תכשיר לבן וסמיך על גבר שעיר, זה לא ימרח כראוי ולא ייתן כיסוי מלא. אם ננסה למרוח תכשיר דביק על ספורטאי מזיע תוך דקה,  יתחיל לנזול על העור ולהראות רע. כלומר- יש תכשירים היום במגוון מרקמים, צבעים והרכבי חומרים אשר יכולים להתאים במדויק לאופי הפעילות.

 

-          מומלץ לחזור על המריחה כל שעתיים אם נמצאים בפעילות מחוץ  לבית, ולמרוח את ההגנה משמש כחצי שעה לפני היציאה מהבית.

 

-          לילדים מומלץ להשתמש בתחליב הגנה ייעודי לילדים.  

 

-          לרוב, אחת הבעיות בקרב נשים זה מה למרוח קודם- לחות או הגנה- מומלץ לאחד שכבות, פחות להעמיס בהרבה שכבות ולמרוח תכשיר שמכיל חומרי לחות יחד עם הגנה משמש.  

 

-          לאלו הסובלות מפיגמנטציה חייבות להשתמש במסנן קרינה גבוה- ובנוסף לשלב טיפול המסייע בתיקון כתמי פיגמנטציה בשלבים השונים של התפתחותם: מתהווים, מושרשים, חוזרים ונישנים, בכדי לאזן את גוון העור.

 

-          לרוב נשים מתלוננת שמסנן הקרינה מקנה לפנים מראה לבן ומבריק- כיום יש מסנני קרינה במרקם יבש וגם כאלה המכילים גוון- וכך ניתן לחסוך שכבות. מסנן קרינה בצורת סטיק שהוא טוב מאוד לנשיאה בתיק ולאזורים רגישים כמו עיניים ושפתיים .יעיל ונוח לשימוש גם לחיילים.

 

-          אל תשמרו בקיץ את מסנן הקרינה ברכב, הטמפרטורה הגבוהה מפרקת את הרכיבים.

 

-          לא מומלץ לשמור את מסנן הקרינה קבוע ברכב- טמפרטורה גבוהה תפרק את הרכיבים.

 

ד"ר אקרמן מסכמת: "באופן כללי חשוב לדעת שהייה מרובה בשמש איננה מומלצת ועלולה לגרום לנזק לעור ולכן על אף השימוש במסנני קרינה- מומלץ להגביל שהיה בשמש בעיקר בשעות השיא שלה" .

כך תעברי את גיל המעבר בקלות ובחן

 

גיל המעבר, המוכר גם כמנופאוזה, הוא פרק זמן חשוב ומשמעותי בחיי כל אישה, תקופה שבה מתרחשים שינויים הורמונליים, פיזיים ורגשיים. בתקופה זו בחיי אישה מתרחשת ירידה בפעילות ההורמונלית של השחלות, רמות האסטרוגן והפרוגסטרון בגוף יורדות, מה שגורם לסיום המחזור החודשי ולסיום השנים הפוריות. גיל המעבר נמשך בדרך כלל מספר שנים ומתחיל, בממוצע, בגילאי 45-55, אך ישנן נשים שחוות אותו מוקדם יותר או מאוחר יותר.

 

גיל המעבר מלווה לעיתים בסימפטומים פיזיים ורגשיים, כגון גלי חום, יובש בעור, שינויים במצב הרוח, בעיות שינה, ועוד. חשוב לזכור שגיל המעבר הוא תהליך טבעי וחלק מחיי כל אישה, וקיימות דרכים להקל על הסימפטומים ולשמור על איכות חיים גבוהה במהלך תקופה זו. התמודדות נכונה ושימוש במוצרים מתאימים לעור, יעזרו לנו לעבור את תקופה זו בחן ובבריאות.

 

ד"ר כריסטינה מג'יוני, גינקולוגית המתמחה בהפרעות הורמונליות ומומחית בעל שם בינלאומי בתחום  כרונוביולוגיה, יועצת לחברת ליראק פריז  מנדבת טיפים לניהול מיטבי של גיל המעבר:

 

1. תזונה מאוזנת: אחד המרכיבים החשובים ביותר לשמירה על בריאות הוא תזונה מאוזנת. מומלץ להעדיף מזון עשיר בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, חשוב לשתות מים רבים לשמירה על אנרגיה גבוהה, חיוניות, לחות בעור ומניעת התייבשות.

2. פעילות גופנית: פעילות גופנית קבועה יכולה להקל על סימפטומים שונים הקשורים לגיל המעבר, כמו חוסר שינה ומתח. פעילות כגון יוגה, פילאטיס, אימוני כוח או פעילות אירובית יכולה לשפר את מצב הרוח ואת הבריאות הכללית.

3. שימור עור בריא: בגיל המעבר, העור עלול להיות יבש ופגיע יותר. השימוש במוצרי טיפוח איכותיים, כמו קרם יום, קרם לילה וקרם גוף שפותחו במיוחד לגיל המעבר, מועשרים ברכיבים טבעיים ומסייעים לשמירה על לחות העור, הוא חשוב במיוחד.

"מומלץ להשתמש במוצרים שפותחו תוך הבנת האתגרים וההזדמנויות הייחודיות של גיל המעבר. מוצרים שתוכננו על מנת להתמודד עם השינויים ההורמונליים והסביבתיים שחווה העור בשלב זה. המטרה במוצרים אלו היא לא רק לטפל בעור, אלא לחגוג את כל שלב וגיל בחיי אישה, תוך שמירה על יופי טבעי ובריאות העור,"  אומרת ברברה למפל, מנכ"לית ליראק ישראל.

4. שינה איכותית: איכות השינה יכולה להשתנות בגיל המעבר. חשוב לקיים שגרת שינה קבועה ולהימנע מגורמים המפריעים לשינה, כגון חשיפה מוגברת למסכים לפני השינה.

5. תמיכה נפשית: חשוב לזהות ולהתמודד עם חוויות רגשיות שעלולות להתעורר בתקופה זו. שיחות עם ידידים, קבוצות תמיכה או ייעוץ פסיכולוגי יכולים להוות עזרה רבה.

6. בדיקות רפואיות קבועות: מומלץ לעבור בדיקות רפואיות קבועות כדי לעקוב אחר השינויים בגוף ולטפל בכל חריגה בהקדם. התייעצי עם הרופא שלך ורופא הנשים על מנת לבנות עבורך תכנית בדיקות תקופתיות מותאמת אישית.