טיפים לצמצום השפעות המתח על הבריאות

 

בימים אלו המאופיינים במתח, אי ודאות וחרדה בשל המצב הבטחוני בישראל ולאלו עלולה להיות השפעה עצומה על גופנו. הגוף אינו מבחין בין הגורמים למתח - הוא פשוט מגיב אליו, בין אם המתח נגרם מאירוע ממשי או רק ממחשבות, הגוף עלול להגיב בצורה דומה.

 

לדברי ד"ר קנת בראדלי, מנהל בריאות ותזונה ראשי בחברת הרבלייף : "תגובת דחק היא תגובת נגד טבעית של הגוף למצבי איום או לחץ שנועדה להשרדות, ומתרחשת כשהתודעה נמצאת בכוננות איום (גם אם הוא ממשי וגם אם הוא טבעי) תפיסת האיום היא זו שיוצרת תגובת דחק, במסגרתה, הגוף מגביר את זרימת האדרנלין (המכונה אפינפרין) שמגביר את קצב הלב, ולצד זה ממריץ את שחרור הגלוקוז והשומן ממאגרי האחסון כמקור לדלק. אם הדחק נמשך, מתרחשת תגובה שנייה הגורמת לשחרור ההורמון קורטיזול אל זרם הדם. קורטיזול מגדיל את כמות הגלוקוז במחזור הדם ועלול לגרום לתחושת רעב שתגרום לאכילת יותר קלוריות ממה שאנחנו באמת צריכים - ולעלייה במשקל.

בימים אלו אנו חווים מתח כתוצאה מהמצב הבטחוני, במצב זה הגוף מופעל באופן רציף, מה שגורם לעלייה בלחץ הדם ולעלייה במשקל, שני גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, קורטיזול מפחית את ייצור התאים המגנים במערכת החיסון שלנו המכונים לימפוציטים. בשלב האקוטי אנו עשויים לראות עלייה במספר תאים אלה, אך ככל שאנו עוברים למצב מתח כרוני, שחרור הקורטיזול מוביל לירידה במספר הלימפוציטים, מה שהופך אותנו רגישים למלחמה לא יעילה בזיהום. כמו כן, מתח אקוטי גורם ללחץ הדם שלנו לעלות ולקצב הלב שלנו להאיץ, ולאלה הסובלים ממחלות לב וכלי דם זה עלול לגרום להתקף לב או שבץ מוחי.

 

איך מתגברים על "תגובת הדחק" (The Stress Response)

בשל ההשפעה האפשרית של תגובת דחק על המשקל ולחץ הדם היא עלולה לפגוע בבריאות שלנו, אם היא אינה מנוהלת היטב.

 

ניתן לסייע בהפחתת המתח ושיפור הבריאות שלנו בעזרת מספר תרגולים פשוטים:

 

1.      מנוחה - ראשית, אל תוותרו על שעות שינה! שינה מספקת מסייעת במיוחד בהרגעת תגובת הדחק.

 

2.      טכניקות הרגעה - נשימה עמוקה - בין אם היא מתבצעת עם תרגילי מדיטציה ובין אם אתם מבצעים תרגילי יוגה - המפתח הוא נשימה עמוקה ומכוונת!

 

3.      עיסוק - היו פעילים, פנו זמן לעצמכם כדי לעשות משהו מהנה וכרוך בפעילות כלשהי (נפשית או פיזית) – זה יסייע בהפחתת המתח. הליכה רגלית, טיול קצר,  ספר יכולים לעשות את העבודה.

 

4.      יחסים - להישאר מחוברים הוא דבר כל כך חשוב. אנחנו, בני האדם, חיים בקהילה. חשוב לשמור ולחזק את הקשרים האנושיים, זוהי תמיכה שאין שניה לה, שיחות טלפון או וידאו הן דרך נפלאה לשמור על קשר.

 

5.      שמירה על שגרה – אנחנו נמצאים בתקופה של אי ודאות, על מנת לא להוסיף עליה, היו עקביים. צריכים לעבוד מהבית בתקופה זו? התעוררו באותה שעה, ארגנו פינת עבודה נוחה והמשיכו לעבוד כפי שנהגתם לעשות עד כה.

כך פעילות גופנית תעזור לכם להפגת המתח בימי המלחמה

 

ארגון "החלוץ - חינוך דרך ספורט" גיבש תוכנית פעילויות שמלווה בימים אלה גם את ילדי עוטף עזה. כעת גם אתם יכולים להתנסות בבית בתרגילים או פרקטיקות לפעילות גופנית בעצימות נמוכה שתוכלו לבצע לבד או עם הילדים. מייסד "החלוץ", עומר ליבנת: "פעילות גופנית מעניקה הזדמנות לחוויות הצלחה, שליטה והתקדמות, ויכולה להרגיע את הנפש"

 

בעקבות מתקפת הטרור על עוטף עזה, אנו נמצאים בעיצומה של תקופה קשה, שלצערנו עוד לא רואים את סופה. אחד הדברים הברורים בעת הזו הוא שקיימות השלכות רגשיות ונפשיות המשתנות מאדם לאדם. בשבועות האחרונים, ארגון "החלוץ" מקיים פעילות ספורטיבית עם הילדים המפונים מיישובי עוטף עזה, במהלכן ניתן לראות את ההשפעה החיובית שלה על ילדים רבים. החיוכים, הידיים באוויר, השחרור, אלו דברים נדירים וכל כך הכרחיים בעת הזו.

"לפעילות גופנית ולספורט יש יכולת לשמש ככלי יעיל וייחודי בתהליך טיפול רגשי והתמודדות עם מצבי טראומה גם בזמן שלאחר האירוע וגם באופן ארוך טווח", מסביר מייסד ארגון "החלוץ", עומר ליבנת. "הייחודיות שבהם קיימת בכלל הפעולות הגופניות ובייחוד בפעילות ספורטיבית שעושים בקבוצה.

מבחינה פיזיולוגית, הפעילות הגופנית מצריכה התנעה של כל הגוף. כשאנו נמצאים בתהליך פיזי, אנו מתחייבים להתרכז ברגע הנוכחי, והמוח שומר על רמות דחק נמוכות יותר. המוח יגביר את רמות הסרוטונין והדופמין - הורמונים טבעיים הקיימים בגוף האנושי - שיש ביכולתם להביא אותנו למצב מאושר יותר".

לבינת מוסיף: "אנשים שעברו טראומה או נמצאים בחרדה יכולים למצוא בספורט ובפעילות גופנית גם מקום לחיבור חברתי ותחושה של שייכות התומכת בתהליך הריפוי. השתתפות בקבוצות ספורט, למשל, יכולה לעורר תחושה של שותפות ואחדות, ולהיות חלק מקהילה שמכירה את האדם ויוצרת עבורו סביבה תומכת ובטוחה יותר, גם אם זה באופן שאינו מילולי".

"בנוסף, פעילות גופנית מעניקה הזדמנות לחוויות הצלחה, שליטה והתקדמות, המסייעות בהתמודדויות רגשיות, ויכולות להרגיע את הנפש ולהקנות שקט וביטחון בתוך מציאות מעורערת. פעולות קטנות ויומיומיות כמו הבקעת שער, קליעה לסל, או דחיקה נוספת בשכיבות סמיכה, הן דבר שיכול לגרום לסיפוק רב עבור הילדים ובני הנוער ויהוו מרחב של הצלחה וחיוביות".

מתוך הבנה כי פעילות גופנית היא כלי להתמודדות וריפוי, לפניכם תרגילים או פרקטיקות לפעילות גופנית בעצימות נמוכה שתוכלו לבצע בבית או עם הילדים.

מתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך

שכבו על הגב, אספו ברכיים אל אזור הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. תרגלו במצב זה מספר שניות. פשקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים החוצה ופנימה.

תנועתיות עמוד השדרה

שכבו על הגב וכופפו את הברכיים על הקרקע כאשר הידיים מונחות בצורה מאונכת לגוף, על הרצפה, בגובה הכתפיים. הפילו את ברכיים לצד ימין – שהו במצב זה מספר שניות, ותרגלו באופן זהה גם בצד שני.

שחרור אזור הצוואר

שבו בישיבה הנוחה לכם והטו את הראש לכיוון כתף ימין מבלי להרים את כתף שמאל. שהו במצב זה מספר שניות ועברו לצד השני דרך קדמת הגוף. שמרו על מבט ישר לחזית לכל אורך התנועה. חזרו על התרגיל מספר פעמים.

תרגיל בזוגות - גשר ישבנים

שכבו על הרצפה כשמולכם בן זוג וכפות הרגליים שלכם פונות אחת כלפי השנייה. הרימו את הרגליים לאוויר והצמידו את כפות הרגליים ביניכם. לחצו את שרירי הבטן, הרימו באיטיות את האגן למעלה בו זמנית, מבלי לנתק את כפות הרגליים, וחזרו לתנוחת המוצא למטה באיטיות. חזרו על התרגיל במשך 30-20 שניות על פני 4-3 סטים.

אם אתם רוצים להזמין את אחת התוכניות שלנו עבור הילדים בבית הספר או במרכז הקהילתי, או להתייעץ איתנו בנושא, מוזמנים לפנות במייל: hachaluz@hachaluz.org.il